Tekanan darah tinggi atau hipertensi dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti serangan jantung atau stroke.
Tekanan darah dianggap normal jika tekanan sistolik (angka atas) kurang dari 120 mmHg dan tekanan diastolik (angka bawah) kurang dari 80 mmHg.
Tekanan darah sistolik adalah angka pertama. Angka ini mengukur tekanan darah yang diberikan oleh jantung terhadap dinding arteri ketika jantung berdetak.
Sementara tekanan darah sistolik adalah angka kedua. Angka ini mengukur tekanan yang diberikan oleh darah terhadap dinding arteri ketika otot jantung beristirahat antara detak jantung.
Namun, perlu diingat bahwa hanya dokter atau tenaga kesehatan profesional yang dapat memastikan diagnosis tekanan darah tinggi.
Makanan apa saja yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi?
Makanan penurun tekanan darah tinggi
Mengubah pola makan sebenarnya dapat membantu mengatur tekanan darah tinggi.
Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) merekomendasikan 2 cangkir buah atau 3 cangkir sayuran setiap hari untuk membantu mengurangi tekanan darah tinggi.
Berikut beberapa contoh makanan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi:
1. Sayuran hijau
Sayuran hijau sangat baik untuk menurunkan tekanan darah tinggi karena sayuran ini kaya akan nitrat.
Nitrat dapat membantu mengelola tekanan darah.
Penelitian tahun 2021 menunjukkan bahwa mengonsumsi setidaknya 1 cangkir sayuran berdaun hijau setiap hari dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Berikut beberapa contoh sayuran berdaun hijau:
2. Kacang-kacangan
Banyak penelitian menemukan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan dari berbagai jenis dapat membantu mengatasi hipertensi.
Studi yang dilakukan pada tahun 2019 menyimpulkan bahwa konsumsi biji kenari secara teratur dapat menurunkan tekanan darah sistolik pada orang dewasa.
Sementara itu, sebuah penelitian pada tahun 2022 menemukan bahwa, konsumsi kacang-kacangan dalam jumlah sedang, yaitu 55-100 gram per hari, dapat membantu mengatasi hipertensi pada anak-anak.
3. Makanan berfermentasi
Makanan fermentasi kaya akan probiotik, yaitu bakteri baik yang berguna untuk mengatur tekanan darah.
Studi pada 2020 yang menganalisis data dari 11.566 orang dewasa berusia 50 tahun ke atas di Korea menemukan, wanita yang mengalami menopause dan mengonsumsi makanan kedelai difermentasi memiliki risiko hipertensi lebih rendah.
Tetapi hal ini tampaknya tidak berlaku bagi pria.
Contoh makanan fermentasi adalah kimchi, kombucha, cuka apel, tempe, dan miso.
4. Semangka
Uji coba crossover yang dikendalikan pada tahun 2023 menunjukkan bahwa jus semangka dapat menurunkan tekanan darah sistolik pada orang dewasa sehat selama dua jam.
Hal ini terjadi karena semangka mengandung asam amino yang disebut citrulline.
Tubuh akan mengubah citrulline menjadi arginin yang membantu tubuh menghasilkan oksida nitrat, yaitu gas yang melemaskan pembuluh darah dan meningkatkan fleksibilitas dalam arteri.
Efek ini membantu aliran darah untuk menurunkan tekanan darah tinggi.
5. Pisang
Bijinya mengandung kalium yang dapat membantu mengatasi tekanan darah tinggi. Satu buah pisang berukuran sedang mengandung sekitar 422 miligram (mg) kalium.
Menurut Asosiasi Jantung Amerika, kandungan kalium dapat mengurangi efek natrium dan mengurangi tegangan pada dinding pembuluh darah.
Selain pisang, makanan yang mengandung kalium tinggi adalah aprikot, plum, dan kentang.
6. Buah bit
Minum jus buah bit dalam jangka pendek dan panjang dapat menurunkan tekanan darah. Manfaat tersebut karena buah bit mengandung nitrat makanan.
Pengamatan sistematis pada tahun 2022 menunjukkan bahwa nitrat dari jus bit dapat menurunkan tekanan darah sistolik pada orang yang menderita hipertensi arteri, namun tidak mempengaruhi tekanan darah diastolik.
Untuk mendapatkan manfaat tersebut, Anda bisa minum 1 gelas jus buah bit setiap hari atau menambahkan buah tersebut ke dalam salad.
7. Stroberi
Buah stroberi dan blueberry ternyata mampu menurunkan tekanan darah tinggi karena mengandung antioksidan seperti antosianin, yaitu sejenis flavonoid.
Penelitian pada tahun 2019 menemukan bahwa antosianin dari buah beri dapat mengurangi tekanan darah.
Namun, para peneliti menekankan bahwa hasil ini tidak dapat digeneralisasikan dan mungkin dipengaruhi oleh beberapa faktor, termasuk lama studi, sifat dasar, dan dosis.
8. Kiwi
Satu porsi kiwi sehari dapat mengurangi tekanan darah sistolik menurut uji coba kontrol acak tahun 2022.
Seseorang yang mengonsumsi 2 buah kiwi sehari sebelum sarapan selama seminggu akan mengalami penurunan 2,7 mmHg tekanan darah sistolik dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Buah kiwi juga kaya akan vitamin C. Sebuah meta-analisis pada 2020 menunjukkan bahwa suplemen vitamin C secara signifikan mengurangi tekanan darah pada orang dengan hipertensi primer.
9. Bawang putih
Bawang putih memiliki sifat antibakteri dan antijamur.
Berdasarkan tinjauan pada tahun 2020, bawang putih secara umum dapat mengurangi tekanan darah, kadar kolesterol, dan kekakuan arteri.
10. Cokelat hitam
Kakao, bahan dasar cokelat hitam, mengandung antibiotik berupa flavonoid yang dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Tapi menurut AHA, seseorang mungkin tidak dapat mendapatkan cukup flavonoid dari cokelat hitam untuk mendapatkan manfaat yang signifikan.
Tapi AHA menjelaskan bahwa sedikit cokelat dari waktu ke waktu dapat menjadi bagian dari diet seimbang.
11. Yogurt
Studi pada tahun 2021 yang melihat data orang dengan dan tanpa tekanan darah tinggi menemukan, orang dengan tekanan darah tinggi yang mengonsumsi lebih banyak yogurt memiliki tekanan darah sistolik dan tekanan arteri yang lebih rendah daripada mereka yang tidak.
Namun, pastikan Anda mengonsumsi yogurt tanpa pemanis.
Berikut adalah sederet makanan yang mampu membantu menurunkan tekanan darah atau tensi tinggi.
