Batas awal toleransi gula darah adalah hal yang sangat penting, terutama bagi penderita diabetes. Jika kadar gula darah dalam tubuh meningkat tajam, akan menimbulkan komplikasi kesehatan jangka panjang lainnya. Salah satu cara efektif untuk mencapai hal ini adalah dengan memilih makanan yang tidak menyebabkan peningkatan gula darah.
Beberapa pilihan seperti sayuran hijau, biji-bijian utuh, telur, dan kacang-kacangan, tidak seperti makanan lainnya, tidak akan meningkatkan kadar gula darah dan dapat membantu menurunkan kadar glukosa dalam jangka panjang.
Makanan yang Menghindari Kenaikan Gula Darah
1. Ikan dengan Asam Lemak Omega-3
Protein di dalam ikan membantu tubuh menjaga dan memperbaiki dirinya sendiri. Selain meningkatkan perasa kenyang, protein juga barangkali salah satu cara bagus untuk mengendalikan kadar gula darah. Ikan adalah sumber protein baik, terutama ikan rendah kandungan lemak yang tidak sehat dan merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik.
Jenis ikan ini mencakup ikan salmon, ikan kembung, ikan pecak, ikan trout, dan albacora. Tidak hanya baik untuk kesehatan dan efektif menjaga kadar gula darah, ikan adalah salah satu sumber protein hewani yang mudah untuk dimanfaatkan menjadi hidangan lezat.
2. Bawang Putih
Bumbu dapur ini memiliki potensi untuk membantu menurunkan glukosa darah puasa, yaitu kadar gula darah seseorang saat belum makan. Dalam bawang putih terkandung indeks glikemik yang sangat rendah, yaitu antara 10-30, sehingga tidak akan meningkatkan kadar gula darah. Seseorang dapat menambahkan lebih banyak bawang putih ke dalam makanan mereka dan mencoba olesan bawang putih seperti yang disajikan sebagai saus salad.
3. Alpukat
Sebuah penelitian lama membuktikan apel bisa menurunkan risiko sindrom metabolik, yaitu sekelompok faktor risiko yang bisa meningkatkan risiko penyakit diabetes tipe 2. Sindrom metabolik juga bisa meningkatkan risiko penyakit pembuluh darah, seperti penyakit jantung dan stroke.
Bijak adalah sumber lemak nabati alami yang baik bagi tubuh. Asam lemak tak jenuh ganda (PUFA) dan asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) adalah komponen penting dari rencana konsumsi gula darah yang sehat. Komponen ini dapat meningkatkan sensitivitas insulin pada tubuh. Selain itu, komponen ini juga dapat memberikan rasa kenyang dan memiliki efek yang menyehatkan pada tekanan darah dan peradangan. MUFA adalah nutrisi utama yang terkandung dalam bijak.
4. Ceri Asam
Buah ini mengandung zat kimia antosianin. Suatu penelitian menemukan bahwa antosianin dapat melindungi terhadap tipe diabetes II dan obesitas. Buah ceri asam memiliki indeks glikemik yang rendah dan merupakan sumber antosianin yang kaya.
Indeks glikemik (IG) adalah penyebutkan nilai yang menunjukkan secara cepatnya karbohidrat pada makanan untuk diubah menjadi glukosa dan meningkatkan kadar gula darah. Makanan dengan IG rendah (1-55) dicerna lebih perlahan-lahan, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam. Sementara itu, makanan dengan IG tinggi daya dapat menyebabkan peningkatan gula darah secara drastis.
5. Sayuran Berdaun Hijau
Warga luas mengandung serat dan nutrisi seperti magnesium dan vitamin A yang baik untuk kesehatan tubuh, seperti menjaga kadar gula darah dalam tubuh. Sayuran hijau ini meliputi bayam, selada, kangkung hijau, lobak hijau, kubis, dan lobak swiss. Sayuran hijau mengandung indeks glikemik yang sangat rendah (sekitar 15-40). Mengonsumsi sayuran hijau tidak hanya membantu mengontrol kadar gula darah tetapi juga memberikan berbagai vitamin dan mineral penting bagi tubuh.
6. Biji Chia
Rendah dan kaya akan serat serta lemak sehat. Mereka dapat ditambahkan ke dalam smoothie atau yogurt sebagai camilan sehat. Selain itu, biji chia kaya akan serat dan lemak sehat, omega-3, kalsium, dan antioksidan yang dapat membantu menurunkan kolesterol jahat dan trigliserida.
