– Tingginya kadar kolesterol sering kali jadi permasalahan bagi kesehatan berbagai individu. Hal ini dapat disebabkan oleh aspek diet sampai dengan kebiasaan hidup yang tidak sehat.
Kadar kolesterol yang tinggi dapat meningkatkan risiko terkena penyakit jantung. Seringkali hal ini juga mengakibatkan masalah pada sistem peredaran darah.
Salah satu metode untuk mengurangi kadar kolesterol adalah dengan memperbaiki kebiasaan makan Anda. Lebih baik mengikuti diet yang bergizi dibandingkan harus minum obat dalam waktu lama.
Banyak individu tak sadar bahwa pola makan harian berpengaruh pada kadar kolesterol tubuh mereka. Terlebih lagi bila rutin mengonsumsi hidangan yang kaya akan lemak jenuh.
Sebenarnya, terdapat beberapa jenis makanan yang dapat membantu mengurangi kadar kolesterol dalam darah. Dimulai dengan biji-bijian utuh, berbagai macam sayuran, dan sejumlah buah tertentu.
Isi dari artikel ini dikutip dari situs web resmi
health.harvard.edu
Informasi berikut mengulas tentang deretan makanan yang dapat menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh. Ini bisa menjadi ide untuk menyusun menu sehari-hari dengan gaya hidup lebih sehat tanpa harus menjalani diet ekstrem.
1. Oat
Memulai hari dengan secangkir oat dapat menjadi pilihan sederhana. Karena oat memiliki kandungan serat larut yang berfungsi untuk menyingkirkan kolesterol dalam tubuh.
Mengkonsumsi oat bersamaan dengan penambahan buah-buahan, misalnya pisang atau stroberi, akan menambah asupan serat Anda. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, dianjurkan memasukkan 5-10 gram serat yang dapat larut dalam air ke dalam diet harian Anda.
2. Barley serta gandum utuh
Seperti halnya biji oats, barley serta gandum utuh mengandung banyak serat yang dapat larut. Serat-serat tersebut sangat berperan dalam pengurangan tingkat kolesterol LDL. Mentransformasikan nasi putih menjadi barley atau memilih roti dari gandum murni adalah langkah-menuju pola hidup lebih baik secara nutrisi.
3. Kacang-kacangan
Almond, kenari, kacang tanah, serta kacang merah mengandung lemak tidak jenuh yang tinggi. Jenis lemak tersebut berperan penting dalam pengurangan kadar kolesterol buruk di tubuh. Mengonsumsi dua ons dari jenis-jenis kacang ini setiap harinya dapat menyebabkan penurunan hingga 5% pada level LDL.
4. Terong serta okra sebagai sayuran
Terong serta okra memiliki jumlah kalori yang rendah dan tinggi akan serat larut. Kedua sayuran tersebut berfungsi mengurangi kadar kolesterol sambil mendukung program diet dengan baik.
5. Apel, anggur, stroberi, serta jeruk
Buah-buahan tersebut memiliki senyawa pektin, yaitu jenis serat yang dapat larut dalam air. Pektin berfungsi untuk menyerap kolesterol dan mengeluarkannya dari tubuh. Oleh karena itu, menjadikan buah ini sebagai cemilan sehat sangat dianjurkan.
6. Kedelai dan olahannya
Makanan yang terbuat dari kedelai seperti tahu, tempe, dan susu kedelai dapat membantu mengurangi kadar kolesterol dalam tubuh. Meminum 25 gram protein kedelai setiap harinya bisa menekan level LDL hingga sekitar 5-6 persen.
7. Ikan berlemak
Ikan seperti salmon, makarel, serta tuna dipenuhi dengan omega-3. Asam lemak baik ini berfungsi untuk mengurangi tingkat trigliserida dan memberikan perlindungan bagi jantung. Dianjurkan untuk memakan dua sampai tiga sajian ikan setiap pekannya.
8. Minyak nabati
Menggunakan minyak nabati sebagai alternatif dari mentega atau lemak hewani dapat memberikan manfaat bagi kesehatan jantung. Ketika Anda sedang masak, pilihan yang baik adalah menggunakan minyak kanola, minyak zaitun, ataupun minyak bunga matahari.
9. Serat tambahan
Apabila kebutuhan serat belum terpenuhi, dapat ditambahkan dengan menggunakan suplemen. Dua sendok teh psyllium husk biasanya mengandung kira-kira 4 gram serat yang larut dalam air.
10. Sayuran berfiber tinggi lainnya
Di samping itu, brokoli, bayam, serta kacang polong pun sangat direkomendasikan untuk dimakan. Serat dalam makanan-makanan tersebut berperan penting dalam pengurangan kadar kolesterol dan menjaga kesehatan sistem pencernaan.
